Kepentingan Makanan Sihat

Apa yang kita makan setiap hari bukan sekadar mengisi perut. Makanan mempengaruhi tenaga, fokus, kekuatan badan, dan juga emosi kita.

Kepentingan makanan sihat tidak boleh dipandang ringan. Dalam rutin harian yang sibuk, ramai orang terlepas pandang soal pemakanan yang sihat.

Padahal, memilih makanan yang baik ialah satu langkah penting untuk menjaga kesihatan pada masa depan.

 

Apakah diet yang seimbang?

Diet seimbang ialah cara pemakanan yang memberi tubuh semua nutrien penting supaya ia dapat berfungsi dengan baik.

Ia bukan tentang diet keterlaluan atau membuang terus mana-mana kumpulan makanan.

Yang penting ialah keseimbangan harian antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air. Ciri-ciri utama diet seimbang ialah:

• Kalori Mencukupi: Mengikut tahap aktiviti, umur, dan keperluan kesihatan anda.
• Kepelbagaian Makanan: Merangkumi makanan daripada semua kumpulan utama.
• Kuantiti Sederhana: Tidak berlebihan dan tidak terlalu sedikit.
• Air yang Cukup: Diperlukan untuk hampir semua fungsi tubuh, minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari.
• Hadkan Pengambilan: Kurangkan makanan diproses, gula, garam, dan lemak tepu.

Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan konsep Pinggan Sihat Malaysia atau Suku Suku Separuh.

Suku pinggan untuk bijirin, suku pinggan untuk protein, dan separuh lagi untuk sayur-sayuran serta buah-buahan. Pendekatan ini mudah difahami dan senang diamalkan oleh semua.

 

Komponen Makanan Seimbang

Untuk lebih memahami diet seimbang, kita perlu kenal dua kumpulan nutrien utama: makronutrien dan mikronutrien.

 

Makronutrien

Makronutrien diperlukan dalam jumlah yang lebih besar kerana ia membekalkan tenaga dan membantu membina tubuh.

• Karbohidrat: Sumber tenaga utama, seperti nasi, oat, dan roti gandum penuh.
• Protein: Membantu membina dan memulihkan tisu, seperti ayam, ikan, telur, tempe, dan tauhu.
• Lemak Sihat: Membantu penyerapan vitamin dan melindungi organ, seperti minyak zaitun, avokado, dan kekacang.
• Serat: Menyokong sistem penghadaman dan membantu mengawal gula dalam darah, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan oat.
• Air: Penting untuk hidrasi dan fungsi tubuh, termasuk daripada air kosong dan buah yang tinggi kandungan air.

 

Mikronutrien

Mikronutrien diperlukan dalam jumlah kecil, tetapi peranannya sangat besar dalam menyokong pelbagai fungsi tubuh. Jika tidak cukup, masalah kesihatan boleh berlaku.

• Vitamin A: Menyokong penglihatan dan sistem imun, seperti dalam lobak merah dan bayam.
• Vitamin C: Membantu penyembuhan luka dan penyerapan zat besi, seperti dalam jambu batu dan oren.
• Vitamin D: Penting untuk kesihatan tulang, yang boleh diperoleh daripada sinar matahari pagi dan telur.
• Vitamin B Kompleks: Membantu penghasilan tenaga dan fungsi saraf, seperti daripada bijirin penuh dan daging.
• Zat Besi: Membantu mencegah anemia, seperti dalam daging merah, hati, dan bayam.
• Kalsium: Penting untuk tulang dan gigi, seperti dalam susu, yogurt, dan sayur hijau.
• Zink: Menyokong sistem imun, seperti dalam daging, kekacang, dan biji labu.
• Magnesium: Membantu fungsi otot dan saraf, seperti dalam bayam, pisang, dan badam.

Hidangan yang menggabungkan beberapa nutrien ini, contohnya nasi perang bersama ayam panggang dan sayur-sayuran, boleh menjadi asas yang baik untuk keperluan harian anda.

 

Hubungan Antara Pemakanan dan Kesihatan Jangka Panjang

Data kesihatan di Malaysia menunjukkan kesan serius akibat tabiat makan yang tidak seimbang.

Menurut Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan, seorang daripada lima orang dewasa menghidap diabetes.

Manakala hampir separuh orang dewasa mengalami berat badan berlebihan atau obesiti. Apa yang kita makan setiap hari memang berkait rapat dengan risiko penyakit kronik:

• Diabetes Jenis Ke-2: Diet tinggi gula dan karbohidrat diproses boleh menyumbang kepada rintangan insulin. Sebaliknya, diet yang kaya dengan serat, protein, dan lemak sihat membantu mengekalkan sensitiviti insulin.
• Penyakit Jantung: Pengambilan lemak tepu, lemak trans, dan natrium yang tinggi boleh menaikkan kolesterol dan tekanan darah. Makanan seperti ikan, sayuran, dan bijirin penuh pula membantu menjaga kesihatan jantung.
• Obesiti: Makanan diproses selalunya kurang mengenyangkan, lalu mendorong pengambilan makanan secara berlebihan. Kualiti makanan penting, bukan sekadar jumlah kalori.
• Kanser: Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih rendah.
• Penyakit Buah Pinggang: Garam berlebihan boleh membebankan buah pinggang. Mengurangkan garam ialah langkah mudah yang memberi perlindungan.
• Osteoporosis: Pengambilan kalsium, vitamin D, dan protein yang cukup sejak muda penting untuk membina dan mengekalkan ketumpatan tulang.

Setiap pilihan makanan ialah satu keputusan kecil yang menyumbang kepada kesihatan anda pada masa depan. Buat pilihan yang lebih baik, satu hidangan pada satu masa.

 

Kepentingan untuk Kanak-Kanak

Bagi kanak-kanak, pemakanan bukan hanya soal mencegah penyakit.

Ia juga menyokong pertumbuhan fizikal, perkembangan otak, dan pembentukan tabiat sihat yang boleh kekal hingga dewasa.

Apa yang mereka makan hari ini benar-benar mempengaruhi masa depan mereka.

 

Nutrien Penting Mengikut Peringkat Umur

Semua proses ini memerlukan nutrien yang betul. Nutrien penting untuk kanak-kanak mengikut peringkat umur:

• Bayi (6-12 bulan): Zat besi, zink, vitamin A, dan DHA untuk perkembangan otak. Sumber termasuk bubur bayi diperkaya, telur, dan ikan.
• Kanak-kanak prasekolah (1-5 tahun): Kalsium, vitamin D, protein, dan karbohidrat kompleks. Boleh diperoleh daripada susu, telur, ikan, sayur, dan buah-buahan.
• Kanak-kanak sekolah (6-12 tahun): Zat besi, kalsium, protein, dan vitamin B untuk menyokong pembelajaran serta tumbesaran. Antara sumbernya ialah daging, telur, susu, dan bijirin penuh.
• Remaja (13+ tahun): Memerlukan lebih banyak kalsium, zat besi, zink, protein, dan asid folik, khususnya untuk remaja perempuan. Sumber yang baik termasuk pelbagai jenis protein, susu, sayur hijau gelap, dan bijirin penuh.

 

Kepentingan untuk Dewasa

Bagi orang dewasa, keperluan pemakanan berubah. Walaupun tubuh tidak lagi membesar, badan masih perlu menghadapi tekanan kerja, komitmen keluarga, stres, dan perubahan usia.

Pemakanan yang baik membantu anda kekal cergas, produktif, dan sihat.

 

Mengekalkan Tenaga dan Produktiviti Harian

Tenaga yang stabil sepanjang hari banyak bergantung pada cara anda mengurus paras gula dalam darah. Ianya sering bermula dengan sarapan.

Pemakanan harian penting untuk produktiviti kerana:

• Fungsi Kognitif: Otak menggunakan kira-kira 20% daripada tenaga harian tubuh. Karbohidrat kompleks dan lemak baik membantu menyokong prestasi mental.
• Kestabilan Gula Darah: Gabungan protein, lemak sihat, dan serat membantu mengekalkan paras gula darah yang lebih stabil, lalu mengurangkan rasa letih dan sukar fokus.
• Hidrasi: Kurang air boleh menyebabkan keletihan dan sakit kepala, sekali gus menjejaskan tumpuan.
• Kelesuan Selepas Makan: Mengurangkan karbohidrat ringkas dan gula berlebihan dapat membantu mengelakkan kejatuhan tenaga secara mendadak.

Mencegah Penyakit dan Mengurus Berat Badan

Bagi ramai orang dewasa, cabaran utama ialah mengekalkan berat badan yang sihat dan mengelakkan penyakit berkaitan gaya hidup.

Selepas umur 30 tahun, kadar metabolisme biasanya mula menurun. Sebab itu, berat badan lebih mudah meningkat jika pengambilan kalori tidak dijaga.

Strategi pengurusan berat badan yang berkesan:

• Makan Dengan Kesedaran: Makan perlahan-lahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang supaya otak sempat menerima isyarat kenyang.
• Kawal Saiz Hidangan: Gunakan konsep Suku-Suku Separuh (Pinggan Sihat Malaysia) sebagai panduan mudah.
• Kurangkan Minuman Bergula: Minuman manis seperti teh tarik atau kopi 3-dalam-1 sering mengandungi kalori tersembunyi yang tinggi.
• Aktiviti Fizikal Konsisten: Gabungkan pemakanan sihat dengan senaman ringan atau sederhana setiap hari, seperti berjalan selama 30 minit.
• Tidur Mencukupi: Tidur yang tidak cukup boleh mengganggu hormon lapar dan kenyang, lalu membuatkan anda makan lebih banyak.

Pendekatan ini juga boleh menyokong penurunan berat badan secara beransur-ansur. Pemakanan seimbang juga membantu kestabilan hormon, terutama bagi wanita.

Nutrien seperti asid lemak omega-3, vitamin D, dan magnesium boleh menyokong keseimbangan hormon semasa haid, kehamilan, dan menopaus.

 

Ke Arah Hidup Sihat Bersama Ajinomoto Malaysia

Memilih untuk makan dengan lebih baik ialah keputusan yang memberi kesan besar kepada kesihatan anda dan keluarga.

Sejak 1961, Ajinomoto Malaysia telah menjadi sebahagian daripada perjalanan pemakanan rakyat Malaysia melalui falsafah "Makan Sihat, Hidup Sihat".

Usaha gaya hidup sihat yang dipelopori oleh Ajinomoto Malaysia termasuk:

Projek Garam Bijak: Menggalakkan pengurangan garam menerusi kempen "Kurang Garam, Umami Je!" dengan AJI-NO-MOTO® Perencah Umami.

Nutrisi Tanpa Kompromi: Komitmen untuk meningkatkan nilai pemakanan produk tanpa menjejaskan rasa, selaras dengan sasaran WHO.

Victory Project®: Memberi pendidikan kepada atlet kebangsaan tentang pemakanan seimbang melalui Winning Meals Kachimeshi®.

Penajaan Bulan Pemakanan Malaysia: Bekerjasama dengan Persatuan Pemakanan Malaysia dan Kementerian Kesihatan bagi meningkatkan kesedaran tentang pemakanan.

Visi Kumpulan Ajinomoto 2030 ialah membantu memanjangkan jangka hayat sihat untuk satu bilion orang.

Jika anda ingin mula hidup lebih sihat, mulakan dengan perubahan kecil. Kemudian teruskan langkah itu, satu pilihan yang baik pada satu masa.