Pengambilan Natrium Harian

Pengambilan natrium harian anda membentuk kesihatan jangka panjang anda, memainkan peranan besar dalam:

• Tekanan darah
• Kesihatan Jantung
• Fungsi buah pinggang

Natrium sering bersembunyi dalam makanan yang anda makan setiap hari. Oleh sebab itu, kebanyakan orang tidak menyedari jumlah yang sebenarnya mereka perolehi—dan sama ada mereka berada dalam julat yang sihat.

 

Mengapa Pengambilan Natrium Anda Penting?

Walaupun badan anda memerlukan sedikit natrium untuk berfungsi, terlalu banyak natrium atau terlalu sedikit boleh membawa masalah yang serius.

• Natrium Berlebihan: Makan banyak natrium atau terlalu banyak garam membuatkan badan anda menahan air. Ini meningkatkan jumlah darah anda dan meningkatkan tekanan darah anda, meminta jantung anda bekerja lebih keras dan memberi tekanan pada arteri dan organ anda (seperti jantung, buah pinggang, otak dan mata). Tekanan darah tinggi, jika dibiarkan, meningkatkan peluang anda untuk mendapat serangan jantung, strok dan penyakit buah pinggang.
• Natrium Tidak Mencukupi: Tidak mendapat natrium yang mencukupi boleh mengganggu keseimbangan cecair badan anda dan menghalang aktiviti saraf dan otot yang sihat.

 

Berapa Banyak Pengambilan Natrium Sehari?

Kebanyakan organisasi kesihatan utama menawarkan panduan yang sama.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa mengekalkan pengambilan garam harian mereka di bawah 2 gram (iaitu 5 gram garam).

Persatuan Jantung Amerika (AHA) menetapkan had atas pada 2,300 mg, tetapi mencadangkan menyasarkan 1,500 mg atau kurang.

Untuk meletakkannya dalam istilah mudah:

• 2,000 mg natrium: kira-kira 1 sudu teh garam
• 2,300 mg natrium: lebih sedikit daripada 1 sudu teh garam
• 1,500 mg natrium: kira-kira tiga perempat daripada satu sudu teh

Anehnya, lebih 70% daripada natrium dalam kebanyakan diet tidak datang daripada pengocok garam anda—ia terdapat dalam makanan berbungkus, makanan yang disediakan dan hidangan restoran.

 

Disyorkan Mengikut Umur

Keperluan natrium anda berubah sepanjang hayat anda, dipengaruhi oleh umur, saiz, dan sejauh mana buah pinggang anda berfungsi.

 

• Bayi dan kanak-kanak kecil: Mereka memerlukan paling sedikit natrium. Bahagian bersaiz dewasa boleh mengatasi keperluan kanak-kanak dengan mudah.
• Kanak-kanak dan remaja (umur 2-18): Kumpulan ini menghadapi cabaran yang nyata, kerana tabiat yang ditetapkan sekarang sering dibawa ke peringkat dewasa. Pada masa ini, kanak-kanak dan remaja dalam kumpulan ini biasanya mendapat sekitar 3,330 mg sehari—lebih daripada 40% daripada cadangan.
• Dewasa (umur 19-50): Matlamat untuk kekal di bawah 2,000–2,300 mg setiap hari. Jika anda mempunyai masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, anda harus mengikut sukatan yang lebih kurang.
• Orang dewasa dan warga emas yang lebih tua: Semakin meningkat usia, tekanan darah sering meningkat dan buah pinggang menjadi perlahan, jadi kurang natrium adalah yang terbaik. Bagi mereka yang berumur 51-70, hadnya ialah 1,300 mg/hari; untuk 71 dan lebih tua, jangan melebihi 1,200 mg/hari.

 

	Julat Umur	Pengambilan Natrium yang Disyorkan
Bayi (susu ibu sahaja)	0–6 bulan	~120 mg/hari (daripada susu ibu)
Bayi yang lebih tua	6–12 bulan	~360 mg/hari
Kanak-kanak kecil	1–3 tahun	Kurang daripada 1,200 mg/hari
Kanak-kanak	4–8 tahun	Kurang daripada 1,500 mg/hari
Kanak-kanak yang lebih tua	9-13 tahun	Kurang daripada 1,800 mg/hari
Remaja	14-18 tahun	Kurang daripada 2,300 mg/hari
Dewasa	19-50 tahun	Kurang daripada 2,000–2,300 mg/hari
Dewasa yang lebih tua	51–70 tahun	Kurang daripada 1,300–2,000 mg/hari
Warga emas	71 tahun dan ke atas	Kurang daripada 1,200–2,000 mg/hari

 

Bagaimana untuk Mengimbangi Pengambilan Natrium?

Mencapai matlamat natrium anda boleh mencabar, tetapi ia tidak perlu merumitkan makanan anda. Cuba petua ini untuk membantu anda kekal di landasan yang betul:

• Utamakan bahan-bahan segar: Masak dengan banyak sayur-sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak dan kekacang. Makanan ini secara semula jadi rendah natrium.
• Baca label makanan: Semasa membeli barang yang dibungkus, sentiasa periksa kandungan natrium. Pilih makanan dengan 5% atau kurang Nilai Harian (DV) untuk natrium setiap hidangan, dan fikirkan dua kali tentang pilihan dengan 20% DV atau lebih.
• Masak dari awal: Membuat makanan sendiri memberi anda kawalan penuh ke atas paras natrium. Gunakan makanan panggang, memanggang dan perasa dengan herba, rempah ratus, sitrus atau bawang putih dan bukannya mencari garam.
• Berhati-hati dengan perasa: Banyak sos—seperti kicap, sos tomato dan lain-lain—menambah lebih banyak natrium daripada yang anda jangkakan.
• Berhati-hati semasa menjamu selera di luar: Makanan di restoran mengandungi lebih banyak natrium daripada makanan buatan sendiri. Minta sos asing dan pilih hidangan utama yang dikukus atau dipanggang.
• Tingkatkan kalium: Nikmati makanan yang kaya dengan kalium (seperti pisang, ubi keledek, alpukat). Ini membantu mengatasi kesan natrium pada tekanan darah anda.

 

Diet Tinggi Natrium

Diet tinggi natrium menyebabkan anda melepasi sasaran harian yang disyorkan, biasanya berpunca daripada banyak makanan yang dibungkus dan diproses, daging deli, makanan bawa pulang dan sos masin.

• Makanan yang dikaitkan dengan garam dan natrium yang tinggi: Mi segera, potongan sejuk, sup dalam tin dan banyak sos.
• Pengumpulan natrium: Ia terkumpul dengan cepat—sebungkus mi segera boleh membungkus 1,500 mg natrium dan jumlah harian boleh mencapai 4,000 mg atau lebih dengan mudah.
• Akibat kesihatan: Pengambilan natrium tinggi jangka panjang meningkatkan tekanan darah dan risiko strok, masalah jantung dan penyakit buah pinggang. Kerana anda sering tidak dapat merasakan tekanan darah tinggi, ia kadangkala dipanggil "pembunuh senyap"—sebab lain untuk mengambil berat tentang jumlah natrium yang anda makan.

 

Diet Rendah Natrium

Diet rendah natriumbiasanya mengehadkan anda kepada 1,500–2,000 mg setiap hari, kadangkala serendah 1,000 mg dalam situasi perubatan tertentu.

Ia selalunya sebahagian daripada rawatan untuk hipertensi, kegagalan jantung, atau masalah buah pinggang kronik.

• Faedah: Menurunkan natrium membantu mengawal tekanan darah dan mengurangkan pengumpulan cecair. Ia amat berguna untuk orang yang mempunyai masalah jantung atau buah pinggang.
• Langkah Pencegahan: Ramai yang mempunyai sejarah keluarga masalah jantung atau tekanan darah memilih pendekatan rendah natrium sebelum masalah bermula.
• Penyesuaian Perisa: Memang benar—makanan mungkin terasa kurang masin pada mulanya, tetapi citarasa anda berubah mengikut masa. Dengan sedikit kreativiti—menggunakan herba, rempah ratus dan perisa tart—anda boleh menyediakan hidangan lazat yang tidak bergantung pada garam.

 

Bagaimana untuk Mengesan Pengambilan Natrium dengan Berkesan?

Menjejaki kandungan natrium yang anda makan tidaklah sukar seperti yang dijangkakan. Begini cara anda boleh terus mengetahui perkara utama:

• Baca label pemakanan: Jadikan pemeriksaan natrium setiap hidangan sifat kedua. Ini membina pengetahuan anda tentang kandungan produk yang anda pilih.
• Fahami saiz hidangan: Ingat, jumlah natrium adalah setiap hidangan dan bahagian boleh menjadi lebih kecil daripada yang anda jangkakan.
• Gunakan apl diari makanan: Cuba apl seperti MyFitnessPal atau Cronometer. Mereka akan mengira pengambilan natrium harian anda dan menerangkan corak pemakanan anda.
• Kenal pasti tabiat tinggi natrium: Fokus pada mengurangkan sumber besar—snek masin, makanan bawa pulang, sos—untuk impak terbesar.
• Gunakan peraturan 5%/20%: Semak % Nilai Harian (%DV) pada label: 5% DV atau kurang bermakna natrium rendah, 20% atau lebih bermakna tinggi.
• Matlamat untuk konsisten: Jangan risau tentang mencapai sasaran anda setiap hari. Sebaliknya, bina tabiat yang lebih baik dan jejak kemajuan anda dalam jangka panjang—usaha berterusan itu membuahkan hasil.

 

Masak Secara Sedar, Hidup Ceria bersama Ajinomoto Malaysia

Ajinomoto (Malaysia) Berhad (AMB) menggalakkan kami untuk memasak dengan kesedaran—daripada sumber bahan-bahan yang digunakan kepada kesan terhadap kesihatan dan alam sekitar.

Pendekatan ini betul-betul di tengah-tengah misi mereka: mempromosikan kesejahteraan melalui "AminoScience".

Salah satu projek utama AMB adalah Kempen Smart Salt, “Less Salt, Umami It!”.

Maklum balas langsung kepada fakta bahawa rakyat Malaysia, secara purata, makan 7.9g garam sehari, jauh melebihi 5.0g yang disyorkan oleh WHO.

Mesej itu mudah dan boleh diambil tindakan:

• Kurangkan Natrium, Bukan Perisa: Tukar sebahagian daripada garam biasa anda untuk AJI-NO-MOTO®.
• Sains: AJI-NO-MOTO® mempunyai dua pertiga kurang natrium daripada garam meja, menjadikannya mudah untuk menurunkan keseluruhan natrium anda tanpa mengorbankan rasa.

AMB menyebarkan berita dengan bantuan profesional kesihatan, pemimpin makanan tempatan dan acara awam—memperkasakan tukang masak setiap hari untuk membina tabiat yang lebih sihat, satu hidangan pada satu masa.