Active Individuals

1

Berikut adalah menu makan tengahari berdasarkan 5-6 jenis makanan dalam sehari bagi kategori-kategori intensiti latihan atau tahap aktiviti fizikal yang berbeza. Setiap menu diberikan mengikut 3 tahap intensiti iaitu rendah, sederhana dan tinggi.

Intensiti latihan merujuk kepada jumlah tenaga yang digunakan semasa bersenam. Intensiti merupakan jumlah kuasa fizikal (disebut dalam bentuk peratusan penggunaan oksigen maksimum) yang digunakan oleh tubuh badan sewaktu menjalani sesuatu aktiviti.

2	Julat anggaran kalori bagi ketiga-tiga jenis tahap aktiviti fizikal (TAF)* yang berkaitan dengan intensiti latihan untuk menu makan tengahari adalah seperti berikut:

Sederhana Aktif (TAF-1.6)	(400-599 kcal) Senaman Intensiti Rendah
Aktif (TAF - 1.8)	(600-699 kcal) Senaman Intensiti Sederhana
Sangat Aktif (TAF - 2.0)	(700-899 kcal) Senaman Intensiti Tinggi

Sukan Intensiti Rendah	Sukan Intesiti Sederhana	Sukan Intensiti Tinggi
Boling Memanah Yoga Golf Gimnastik Berirama	Berenang Seni Mempertahankan Diri Gimnastik Artistik	Marathon Basikal Jalan Raya Tenis Hoki Bola Sepak Badminton

3

Intensiti latihan bergantung pada jenis sukan dan tempoh latihan:

Sukan berintensiti rendah seperti boling, golf, memanah, gimnastik berirama, yoga dan lain-lain latihan yang berintensiti rendah.
Sukan berintensiti sederhana seperti berenang, gimnastik artistik, seni mempertahankan diri dan lain-lain latihan berintensiti sederhana.
Sukan berintensiti tinggi seperti sukan ketahanan (marathon, larian merentas desa & basikal jalan raya), sukan berpasukan (bola sepak & hoki), sukan menggunakan raket (tenis & badminton) dan lain-lain sukan berintensiti tinggi.

4	Sila periksa keperluan makronutrien anda seperti karbohidrat dan protein sebelum mengikuti menu diet senaman bagi memenuhi keperluan tenaga. Keperluan makronutrien juga berbeza mengikut faktor-faktor lain seperti jenis latihan serta jantina.

5

Sila rujuk kepada pakar pemakanan sukan/pakar diet untuk mendapat nasihat diet yang lebih khusus berkaitan dengan pengambilan tenaga harian dan lain-lain keperluan diet.

*NCCFN (National Coordinating Committee on Food and Nutrition)(2017). Recommended Nutrient Intakes. A report of the Technical Working Group On Nutritional Guidelines, Ministry of Health Malaysia, Putrajaya.

*EFSA (2013). Scientific opinion on dietary reference values for energy. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), European Food Safety Authority. EFSA Journal 11(1):3005. doi:10.2903/j.efsa.2013.3005

General Health Tips in Meal Preparation

Masak dengan kaedah rendah lemak seperti membakar, memanggang, mengukus atau menggunakan gelombang mikro, selain dari menggoreng menggunakan minyak.

Increase the use of vegetables and/or fruits

Perbanyakkan penggunaan sayur-sayuran dan/atau buah-buahan dalam penyediaan makanan seperti yang disarankan dalam konsep suku-suku-separuh yang menekankan pengisian separuh daripada pinggan dengan sayur-sayuran atau buah-buahan semasa makan tengahari atau makan malam.

Kurangkan minyak atau guna penyembur minyak untuk menggantikan mentega dan majerin bagi mengurangkan kandungan lemak.

Use natural ingredients, pure umami seasonings

Gunakan bahan-bahan semulajadi seperti ramuan herba, rempah ratus, limau nipis atau jus limau, cuka dan perencah umami untuk mengurangkan pengambilan natrium (garam) harian.

Remove the skin of chicken and use lean meat

Buangkan kulit ayam dan gunakan daging tanpa lemak dengan membuang lemaknya sebelum memasak bagi mengurangkan kandungan lemak tepu.

Kembali ke Resipi

Hubungi

1800-88-1001